De regreso a los buenos hábitos

Tal vez se han acumulado uno, dos o tres kilos tras la ingesta de alimentos altos en calorías, acompañados de bebidas alcohólicas, pero enero es el mes de las promesas y se supone que lo que sube tiene que bajar.

Pilar Muñoz, educadora en diabetes y certificada por The Zone Inflammation Research Foundation, comparte que el primer impulso en esta temporada es someterse a una dieta, pero lo que realmente cuenta es regresar a los buenos hábitos de alimentación.

“Aun con la promesa de cuidar su alimentación, en ocasiones alguien se desayuna unos tacos, y dice, ’ya rompí la dieta’ y sigue acumulando calorías todo el día, pero se puede continuar con una alimentación balanceada en la comida y cena”, agrega.

Para iniciar con los buenos hábitos recomienda bajar la ingesta de azúcares simples, harinas blancas y grasas saturadas o de origen animal, como tocino chorizo, quesos grasosos, mantequilla, crema, y aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras (pollo y pescado) y si es posible, incluir omega 3, como salmón, atún y sardinas, porque ayudan a cuidar el corazón y bajar el colesterol.

Esto se conjuga con el consumo de agua, mínimo dos litros al día, para que los alimentos se absorban mejor en el cuerpo.

“Muchas veces tenemos sed y lo confundimos con hambre, porque el cuerpo manda mal la señal, pero en realidad estás deshidratado, además el agua quita la ansiedad de comer”.

Prescribir una dieta requiere una atención más personalizada, pero la nutrióloga ofrece algunas sugerencias para bajar esos kilos de más en el transcurso de estos meses.

“Yo recomiendo comprar cosas que no te den tentación; si vas al súper no elegir galletas ni papas, sino alimentos que sabes que te van a ayudar a bajar de peso, como jícama, pepino, sandía, cítricos”, agrega la especialista.

En el desayuno, la nutrióloga sugiere empezar con un poco de fruta; después agregar proteína, puede ser un huevo con jamón de pavo o queso panela en salsa, e incluir un poco de grasa buena, como aguacate o almendras.

Para la comida una crema de verduras en agua, arroz integral y una porción de carne, pollo, pescado, camarones o salmón son una opción saludable. La fruta puede ser el postre.

Tanto el desayuno como la comida se pueden acompañar de una tortilla o una pieza de pan integral.

En la noche se requiere algo más ligero: dos quesadillas para las mujeres y tres o cuatro en el caso de los hombres, acompañadas de ensalada y fruta.

Entre cada comida es válido un snack saludable, como yogur y un puño de almendras, o frutas con un tercio de queso cottage.

“Para regresar a los buenos hábitos también se necesita la constancia; evitar el alcohol, los enlatados, y refrescos light porque retienen líquidos. Los productos industrializados, como galletas y papitas, también contienen aditivos que hacen comer de más.

“Tratar de hacer la mayoría de las comidas en casa, porque de esta manera sabes con cuánta grasa estás cocinando, a diferencia de algunos restaurantes que no miden la cantidad”, explica.

Cuánto puede durar este estilo de alimentación, es relativo, porque si la primera semana la persona se siente bien puede continuar con los buenos hábitos, comparte.

“El ejercicio es muy importante y no se trata de morir en el intento. Se puede empezar con metas reales, caminar 30 minutos al paso que se pueda, y no esforzarse de más porque se pueden lastimar, pero hay que ser constantes. Para quemar grasa se requieren 30 minutos en constante movimiento”, señala.

Por su parte, la nutrióloga Alejandra Sánchez sugiere que lo más importante para volver a la normalidad, en cuanto al peso que se ha ganado, es establecer una rutina de hábitos alimenticios que no sea muy restrictiva ni difícil de acoplar a la vida diaria, acompañada de ejercicio, también basado en metas reales.

Dentro de la dieta se recomienda incluir verdura fresca, para rescatar las vitaminas y minerales que probablemente con los excesos de las fiestas se hayan perdido; establecer horarios de comida es primordial.

Para retomar los buenos hábitos se requiere determinación y un compromiso por cambiar, comparte la nutrióloga. Un buen consejo es hacer pequeñas modificaciones, por ejemplo, empezar el día con un vaso de agua y continuar con esta práctica en el resto de las comidas (se puede agregar menta o una rodaja de naranja para darle un toque diferente).

“La cantidad de kilos que se aumentan en la pasada temporada varía en cada persona, no todos evolucionan igual, pero hay un promedio de entre dos y cuatro, y entre más edad, más difícil de deshacerse de ellos, porque el metabolismo se hace más lento, y hay menos disposición de cambiar de hábitos por las costumbres se han adquirido por años”, explica la experta.

Las más populares

Éstas son algunas de las dietas más populares que algunos especialistas eligen para bajar de peso:

La Dieta de la Zona

Consiste en que por medio de la combinación de alimentos (proteínas, carbohidratos, grasas y consumo de omega 3 (salmón, atún, sardinas) se obtenga un equilibrio hormonal, particularmente en las hormonas de antiedad y saciedad, lo que evita la inflamación del cuerpo.

Acelera el metabolismo, esto es, la pérdida es de grasa y no de músculo.

Controlador de peso

Se trata de comer los alimentos que gustan, pero con elecciones inteligentes. Su filosofía se basa en no proporcionar comidas elaboradas previamente de forma obligatoria y tampoco hay alimentos prohibidos, así que hay de todo en el menú que se proporciona.

La dieta Paleolítica

Se basa en frutas, verduras, carnes, pescados y mariscos, altos en nutrientes benéficos, y que contienen fibra soluble, vitaminas antioxidantes, fitoquímicos, omega 3 y grasas monoinsaturadas y carbohidratos de bajo índice glucémico.

Es baja en alimentos y nutrientes como azúcares refinados, grasas trans, sal, carbohidratos de alto índice glucémico y alimentos procesados.

’Atkins’

Se enfoca en el manejo de carbohidratos para controlar los niveles de insulina en la sangre. Se incrementa el consumo de proteína por encima de lo habitual.

Vegetariana

Existen muchos tipos de vegetarianos, los más comunes son ovo-lacto vegetariano, que consumen leche y huevo. Lacto-vegetariano, solamente leche y derivados; y ovo-vegetarianos que sólo ingieren huevo.

Vegana

Es un estilo de vida. Su alimentación es 100 por ciento vegetariana; no comen ningún producto proveniente de animal.