La reina de los cereales
La avena ha sido incluida dentro de las listas de superalimentos y las razones para darle ese calificativo son variadas. Primera, la avena es uno de los cereales con más proteína y contiene fibra soluble e insoluble.
“Además de favorecer la buena digestión, la fibra actúa como un esponja que atrapa el colesterol malo, lo remueve del sistema y deja pasar el colesterol bueno”, explica Paulina Ceballos, representante en México de la Asociación de Productores de Avena Canadiense .
Otra de sus virtudes es producir sensación de saciedad, por lo que muchas nutriólogas la incluyen en dietas de reducción y control de peso. De hecho, según un estudio de la Universidad de Columbia, los niños de entre 2 y 18 años que consumen avena frecuentemente son 50 por ciento menos propensos a padecer sobrepeso.
Por ser un cereal con un índice glucémico moderado y aportar una buena cantidad de potasio, forma parte de la lista de alimentos permitidos para los diabéticos.
“La avena y sus derivados han demostrado ser útiles en el tratamiento de la diabetes y algunos trastornos cardiovasculares”, describe el doctor Masood Sadiq Butt en el European Journal of Nutrition.
Este cereal es también un gran aliado para combatir los males de este siglo: estrés, ansiedad, insomnio...
“Es muy rica en vitaminas del complejo B, esenciales para el organismo durante tiempos estresantes. Apoyan la función de la glándula suprarrenal, la actividad del sistema nervioso y son esenciales para la producción de energía a nivel celular”, explica Dale Pinnock, en su libro El Chef Medicinal.
Y su consumo no tiene que ser en un monótono tazón con leche o agua todos los días. La avena también presume de ser un cereal neutro y versátil, puede agregarse lo mismo a preparaciones dulces que saladas; incluso, puede molerse en seco para hacer harina.
Huevos revueltos con avena
2 porciones │ 10 minutos │ sencillo
4 huevos
4 cucharadas de avena instantánea natural
Sal y pimienta
½ cucharada de aceite
Pico de gallo
4 cucharadas de frijoles refritos
Tortillas
PREPARACIÓN
Batir los huevos y agregar la avena. Sazonar con sal y pimienta. Calentar un poco de aceite en una sartén y cocer los huevos al término deseado. Acompañar con pico de gallo, frijoles y tortillas.
Avena con tocino, manchego y jarabe de maple
2 porciones │ 10 minutos │ sencillo
½ taza de agua
½ taza de leche
¾ de taza de avena en copos
Sal y pimienta
1/3 taza de queso manchego rallado
2 rebanadas de tocino de pavo frito y picado
2 cucharadas de jarabe de maple
PREPARACIÓN
Hervir el agua y agregar la avena. Bajar el fuego y cocer por aproximadamente 3 minutos. Añadir la leche y dejar otros 3 minutos a fuego bajo. Salpimentar al gusto. Retirar del fuego y cubrir con el queso. Dejar reposar un par de minutos. Servir en dos platos hondos, añadir el tocino y el jarabe de maple.
Crepas de avena
3 porciones │ 15 minutos │ sencillo
½ taza de harina de avena
½ taza de leche
1 huevo
1 cucharada de mantequilla
3 cucharadas de queso crema
½ taza de mango en cubos
6 cucharadas de mermelada de zarzamora
PREPARACIÓN
Mezclar en un tazón la harina con la leche y el huevo hasta integrar perfectamente. Calentar un poco de mantequilla en una sartén amplia. Verter 1/3 de la masa con ayuda de un cucharón. Extender la mezcla y cocinar por dos minutos a fuego medio. Voltear la crepa con una espátula y cocinar por otros dos minutos hasta dorar ligeramente. Rellenar con el queso y servir con mermelada.
Mini hotcakes
4 porciones │ 20 minutos │ sencillo
1 taza de avena
1 taza de leche de almendra sin endulzar
1 huevo
½ taza de arándanos deshidratados
¼ de taza de almendras troceadas
¼ de taza de nueces troceadas
1 cucharada de canela en polvo
1 cucharada de extracto de vainilla
¼ de barra de mantequilla
½ taza de frutos rojos
8 cucharadas de jarabe de maple
PREPARACIÓN
Licuar las hojuelas de avena hasta hacerlas harina. Añadir la leche, el huevo, los arándanos, las almendras, las nueces, la vainilla y la canela. Licuar hasta formar una pasta espesa. Calentar una sartén o un comal y engrasar con la mantequilla. Verter un poco de masa con ayuda de un cucharón. Dejar cocer por un par de minutos y voltear. Repetir los pasos desde el engrasado hasta terminar con la masa. Servir los con frutos rojos y jarabe de maple.
Galletas de avena
4 porciones │ 25 minutos │ sencillo
12 plátanos grandes y maduros
12 cucharadas de crema de cacahuate sin azúcar
4 tazas de copos de avena
2 tazas de nueces picadas
PREPARACIÓN
Hacer un puré con la pulpa de los plátanos. Agregar la crema de cacahuate y mezclar hasta integrar perfectamente. Añadir la avena y las nueces. Colocar sobre una charola forrada con papel siliconado cucharadas de la mezcla dejando 2 cm. entre cada pieza. Hornear a 180 °C durante 15 minutos o hasta dorar. Retirar del horno y dejar enfriar.
Licuado de avena, plátano y aguacate
1 porción │ 5 minutos │ sencillo
½ aguacate maduro
2 cucharadas de cacao en polvo
1 plátano mediano
¼ de taza de yogur natural sin azúcar
4 cucharadas de leche
½ cucharadita de extracto de vainilla
3 cucharadas de avena instantánea en copos
PREPARACIÓN
Licuar todos los ingredientes
