Estar sentado mucho tiempo acorta la vida

Tal vez aquellos de nosotros que nos quedamos sentados durante largas horas en reuniones, en llamadas telefónicas y pulsando los teclados de la computadora, deberíamos recibir una prestación por condición de vida peligrosa.

Una nueva investigación que extrae las conclusiones de 47 estudios concluye que a aquellos de nosotros que nos quedamos sentados durante largas horas se nos eleva nuestro riesgo promedio de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y muerte temprana.

Incluso para aquellos que cumplimos con los niveles diarios recomendados de ejercicio, el quedarse sentado durante largos períodos aumenta nuestra probabilidad de deterioro de la salud. (De hecho, acabo hacer ejercicio intenso durante 90 minutos y ahora estoy arriesgando mi integridad física para traerles esta noticia. De nada.)

Sin duda, la investigación más reciente -- publicada el lunes en la revista Annals of Internal Medicine -- encuentra que el riesgo de problemas de salud “es más pronunciado a niveles más bajos de actividad física que en los niveles más altos”.

Para aquellas personas que realizan una actividad física regular pero que todavía pasan una proporción grande de su día en actividades sedentarias se encontró, en promedio, que eran 30% menos propensas a morir de cualquier causa en un período dado de lo que fueron aquellos que realizan poco o nada de ejercicio.

Pero incluso aquellas personas que combinan un largo día de estar sentados con un entrenamiento vigoroso se estima que son 16% más propensas a morir de cualquier causa en un momento dado que aquellos que no permanecen sentados durante mucho tiempo.

Los estudios que formaron la base para tales complementos definieron el permanecer sentado durante un tiempo prolongado, así como los altos niveles de actividad física, de manera muy diferente. Mientras que un estudio incluyó participantes que pasaron una hora al día sentados, el resto definió el permanecer sentado durante un tiempo prolongado como aquellas personas que veían la televisión durante por lo menos cinco horas al día hasta aquellos que tenían más de seis y, en un estudio, más de 11 horas de “sesiones de estar sentados” al día.

De cualquier manera que lo leas, estos estudios probablemente incluyen a la mayoría de nosotros en la categoría de largo período de estar sentado, puesto que los investigadores estiman que más de la mitad del promedio de la vida consciente de los estadounidenses se pasa sentada.

Los efectos compensadores del ejercicio también fueron medidos de forma diferente en cada estudio. Los altos niveles de actividad física se definieron de varias formas como “cumplir directrices de actividad física” – por lo menos 20 minutos al día de ejercicio moderadamente vigoroso -- a pasar por lo menos siete horas a la semana dedicas al ejercicio moderadamente vigoroso.

Se encontró que la cantidad de tiempo dedicado a permanecer sentado aumenta los riesgos para la salud independientemente de otros factores que a menudo contribuyen a los problemas de salud y los cuales también podrían ser vinculados a las conductas sedentarias, tales como el fumar, la edad y la obesidad. Eso sugiere, por ejemplo, que aunque el permanecer sentado durante un periodo prolongado podría de hecho contribuir al aumento de peso, es probablemente perjudicial aunque no te haga obeso.

Cinco de los 47 estudios incluidos en esta ronda de investigación examinaron el efecto del tiempo que uno pasa sentado y el riesgo de desarrollar diabetes, y la asociación fue la más fuerte encontrada en el estudio actual.

Los autores concluyeron a partir de las investigaciones disponibles que aquellas personas que pasan largas horas realizando actividades sedentarias son 90% más propensas que aquellas que no lo hacen a desarrollar diabetes tipo 2. Esa cifra promedia totalmente a las personas sedentarias con las personas que se ejercitan regularmente, y los resultados del estudio con los que trabajaron los investigadores no fueron lo suficientemente potentes como para discernir si el ejercicio regular disminuye ese riesgo.

La probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular se aumenta de forma menos dramática (alrededor del 18%) con largas horas de estar sentado, así como el riesgo de cáncer (entre el 13% y el 16%). Los estudios observado una mayor tasas de cáncer de mama, colon, colorrectal, endometrial y ovárico endotelial entre aquellas personas que registraron largas horas sentados en una silla.

El problema para los investigadores y para todos nosotros, dice un editorial acompañante, es que incluso este estudio de estudios nos deja preguntando: exactamente ¿cuánto tiempo de estar sentado es malo para ti? ¿Qué nivel de estar sentado por un prolongado periodo de tiempo te estar poniendo en riesgo, y qué efecto tendrían las estrategias como los descansos periódicos de ejercicio ligero en la disminución del riesgo adicional? El estudio tampoco nos dice quién se encuentra en mayor riesgo por estar sentado durante períodos prolongados.

Entonces ¿qué hacer si tu trabajo, tu viaje o tu opción de entretenimiento de las horas de ocio te mantiene sentado durante muchas horas al día? Aunque tienen una legión de nuevos aficionados, no todo el mundo tiene el espacio, flexibilidad y presupuesto para utilizar uno de esos escritorios de pie de los cuales hemos oído hablar tanto.

El Dr. David Alter, científico senior del Instituto de Rehabilitación de Toronto y un autor principal del artículo, ofreció algunos consejos sobre las formas de como limitar los periodos de estar sentado y su impacto. Recomienda:

• Al trabajar en un escritorio, asegúrate de ponerte de pie de uno a tres minutos cada media hora y muévete.
• Mientras ves la TV, ponte de pie o realiza ejercicio durante los anuncios (y no, no te pares junto a la puerta abierta del refrigerador o la despensa)
• Monitorea cuánto tiempo permaneces sentado, y trata de reducirlo con incrementos realistas cada semana. Deberías intentar llegar a dos o tres horas sedentarias menos en un día de 12 horas. Un monitor portátil puede ayudar a establecer una línea base y evaluar el progreso hacia una meta.
• Saber que el realizar ejercicio regular es bueno para ti independientemente de lo que hagas el resto del día: No sólo ayudará a reducir tu tiempo sedentario, debería disminuir tu riesgo de enfermedad y mejorar tus perspectivas de supervivencia si no tienes ninguna alternativa al pasar largas horas sentado en una silla.

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