Cinco trucos mentales para manejar el estrés y tener atención plena en 2017

Si hay algo que 2016 nos ha enseñado es que ayuda mucho tener una forma de calmar la mente y aquietar el corazón. ¿Cómo hacerlo? Intente con mindfulness, o ‘atención plena’.

Esencialmente, eso significa estar más en sintonía con lo que sucede alrededor y dentro de uno. “Mindfulness es una forma abierta de ser consciente del flujo de experiencias momento-a-momento, a medida que ocurren”, explica Trudy Goodman Kornfield, maestra y fundadora del centro de atención plena InsightLA.

Para las personas resolutivas, por ejemplo, emplear esta técnica podría ayudarlas a hallar más éxito en los objetivos.

Supongamos que hacer ejercicio está en la lista de tareas pendientes de 2017, pero uno sigue evitando el gimnasio. A través de la práctica de mindfulness se puede notar que existe un sentimiento de aversión por dentro y saber que “no hay que tomarlo tan en serio”, sostiene Diana Winston, directora de Educación Mindfulness del Mindful Awareness Research Center de UCLA y coautora del libro “Fully Present: The Science, Art and Practice of Mindfulness” (Totalmente presente: la ciencia, arte y práctica del mindfulness). “Es sólo una sensación que ocurre en el momento. Ya pasará, como todos los sentimientos”, sostiene.

A continuación hay cinco ideas que las expertas Goodman Kornfield y Winston ofrecieron vía email acerca de cómo introducir el poder de la atención plena a las rutinas diarias del nuevo año.

En primer lugar, sólo PARE.

“Cuando está en medio de un momento estresante, o simplemente quiere estar más consciente, recuerde PARAR”, señala Winston.

En inglés, el término empleado es ‘STOP’ y funciona como acrónimo de slow -ralentizar el movimiento-, take -tomar aire-, observe -observar qué ocurre- antes de proceder, o proceed.

“Quizás su corazón está corriendo o el estómago está apretado, o uno está ansioso”, comenta Winston. “Al tomar unas respiraciones y notar la emoción, podemos calmar nuestro cuerpo y mente, podemos observar lo que sucede sin reaccionar y proceder con más conciencia”.

Goodman Kornfield, por su parte, agrega: “Uno puede simplemente sentir los pies en el piso, el cuerpo en la silla, y tomar una respiración consciente para energizarse. Luego, a medida que se expulsa el aire, se nota un cambio; más relajación y calma”. Después, hay que repetir el proceso.

Inhale y exhale

Ya sea caminando por el pasillo o hacia el auto, uno puede enfocarse en cómo respira mientras lo hace, notando cuántos pasos ocurren con cada respiración y lo que ocurre en la cabeza; una suerte de inventario de sentidos a lo largo de todo el cuerpo mientras uno camina.

“Utilizamos la respiración como un puente de actividades que usualmente son automáticas”, remarcó Goodman Kornfield, “para ser más apreciativos y conscientes de cuestiones que habitualmente ni siquiera notamos: pensamientos, sentimientos, percepciones que son el paisaje de nuestra vida”.

Mindfulness, que es fundamentalmente una práctica de meditación, “es también una calidad de atención que se puede desarrollar en cualquier momento”, remarca Winston. Comenzar con un enfoque básico en la respiración es clave para ello. “Las instrucciones más simples son observar la sensación de la respiración en el abdomen o pecho, o en la nariz. Intentar mantener una respiración a la vez”, detalla. “Cuando la menta vaga -y lo hará- simplemente hay que traerla de vuelta a las sensaciones de la respiración”.

El sitio de UCLA ofrece meditaciones gratuitas que pueden descargarse, incluidas algunas de cinco minutos para comenzar.

Con el chasquido de un dedo

A veces, todo lo que se necesita para romper un ciclo es un acto simple. “No hay nada más veloz que nuestras mentes”, afirma Goodman Kornfield. “Incluso si es sólo el momento de un chasquido, cuando la mente se enfoca en estar atenta, con cordialidad, amistad y cuidados, está haciendo algo bueno para uno, para los seres queridos y para el mundo”.

Escuchar antes de saltar

Se puede aplicar la atención plena para escuchar -y oír- a los otros de forma más efectiva. “Mindfulness no es simplemente una actividad contemplativa; podemos usar la calidad de presencia que cultivamos a través de la meditación para mostrarnos completamente con otro ser humano”, sostiene Winston. “Podemos escucharlos completamente sin interrumpir o tratar de mejorarlos. Podemos estar atentos a nuestras reacciones internas y juicios, y ponerlos a un lado para realmente escuchar al otro”.

Foco para toda la familia

Un recurso que ambas expertas sugirieron para las familias es un nuevo libro llamado “Mindful Games”, de Susan Kaiser Greenland. “Es para chicos de todas las edades”, afirmó Goodman Kornfeld y remarcó que los adultos pueden enseñar a sus hijos de mejor forma modelando “respuestas conscientes, mostrando a los pequeños lo que es posible con su propia comprensión y comportamiento”.

Winston, quien tiene una hija de siete años de edad, relató que hacen cosas sencillas en el hogar para alentar y nutrir el enfoque y la calma. “Antes de comer ciertos alimentos, nos tomamos de las manos y respiramos juntas. A veces tocamos una campaña y escuchamos su sonido hasta que desaparece por completo. En la cama, practicamos la respiración consciente”.

La atención plena para niños no significa tener que sentarse o estar quietos, puesto que los pequeños necesitan mover sus cuerpos. Goodman Kornfield enseñó recientemente mindfulness en un preescolar dirigido por refugiados, llamado Little Ripples, en el Campo de Refugiados Darfuri Goz Amer, en Chad. “Tanto los maestros como los niños disfrutaron abriendo sus sentidos y sintonizando el momento actual a través de tambores, baile y canto”.

Los adolescentes, explica, también pueden disfrutar de la atención plena en experiencias grupales que los ayudan a amigarse con sí mismos y con otros.

Si bien estas cinco técnicas pueden ayudar a resolver los factores desencadenantes del estrés y enfocar la energía, ninguna es una solución rápida. Dicho esto, así como haya comenzado el nuevo año -exhausto, energizado, lleno de esperanza o de temor-, “la práctica de la atención plena a corazón abierto es un antídoto contra los miedos humanos”, remarcó Goodman Kornfield. “Nuestras mentes y corazones cambian rápidamente; podemos hacerlo ahora mismo, con el chasquido de un dedo”.

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Traducción: Valeria Agis